Надумали похудеть и укрепить мышцы? Фитнес – ответственное решение. Нужно подумать не только о модно

Надумали похудеть и укрепить мышцы? Фитнес – ответственное решение. Нужно подумать не только о модном костюме и спортивной обуви, но и о том, чем вы будете питаться в период интенсивных занятий. Повышенные физические нагрузки неминуемо требуют улучшения и (о, ужас!) увеличения рациона. Поэтому возникает проблема выбора: или от души утолять возникающий после занятий голод, или держать аппетит в узде и не повышать нагрузку – сил-то нет… Рассеять сомнения поможет специальное питание – спортивное. На прилавках магазинов и в витринах аптек представлено множество самых разных продуктов. Нужно только разобраться, какое спортивное питание требуется именно вам.

Протеин – опасный и безопасный

При слове «протеин» вспоминаются атлеты, накачавшие мускулы до несуразного состояния – качки с лопающимися бицепсами и трицепсами. «Нет, я таким быть не хочу», – говорит себе начинающий спортсмен и совсем отказывается от протеиновых добавок. А зря.

Существует два типа протеинового питания: как таковые пищевые добавки, обогащенные протеином, и гейнеры (от английского слова gain – наращивать). Первые способствуют оперативному восстановлению мышц после продолжительных физических нагрузок, вторые, соответственно, их наращиванию. «Когда человек только-только начинает заниматься спортом, он дает неподготовленному организму серьезную нагрузку. Его мышцы не просто устают, а зачастую и повреждаются, – рассказывает мастер спорта по велогонкам, а ныне инструктор фитнес-центра Николай КАРАЧАЕВ. – Микрорастяжения, перенапряжение и другие небольшие травмы, быстро устраняются при помощи клеток белка, то есть протеина».

Протеиновые добавки, которые помогают организму регенерировать, употребляются после занятий в том объеме, в котором рекомендовано тренером или личным диетологом. Конечно, можно рассчитать необходимые объемы протеиновых вливаний самостоятельно: атлетам, которые тратят на тренировку до 3–4 часов, требуется 2 г белка на 1 кг веса, а человеку, который с утра почистил зубы, прошелся по дому и лег смотреть телевизор – 0,5 г на 1 кг. Но если подходить к своему здоровью ответственно, то перед началом применения протеинового питания необходимо посоветоваться со специалистом.

Протеиновые добавки продаются в виде порошков, из которых замешиваются протеиновые коктейли. В некоторых фитнес-центрах продаются протеиновые батончики – вполне приятные на вкус, которые позиционируются как бодрящая еда: проголодался – съешь! Но стоит помнить, что и они поставляют в организм белки, и излишнее пристрастие к батончикам в сочетании с коктейлями может способствовать передозировке.

Гейнеры – препараты на основе комбинации углеводов и протеинов – предназначены для формирования дополнительной мышечной массы, поэтому применяются до начала занятий. Пока белок бродит по организму в поисках, куда улечься, спортсмен направленными упражнениями указывает ему место: в бицепсы, в мышцы спины или в брюшной пресс. «Для неподготовленных спортсменов гейнеры несут некоторую опасность, – считает врач хирург-травматолог Юрий ГЛУХОВ. – Недостаточная физическая нагрузка и несбалансированный прием гейнеров может привести не просто к несанкционированному разрастанию тканей, но и к нарушению обмена веществ». Принимать гейнеры необходимо под четким руководством тренера. И все-таки основное их назначение – профессиональный спорт. В обычном фитнес-центре далеко не каждый инструктор согласится работать с новичком, желающим заняться строением протеиновых мускулов.

Кислотный баланс

Для синтеза белков и восстановления мышц после нагрузок в организме предусмотрены аминокислоты. Разновидностей аминокислот множество, но при физических нагрузках больше всего растрачивается ВСАА (разветвленные аминокислоты). Когда вы чувствуете усталость и слабость в мышцах – это значит, что ВСАА с катастрофической быстротой перерабатываются организмом, и он ощущает их нехватку. Для спасения спортсменов от усталости были изобретены добавки, снабжающие организм аминокислотами – с упором на ВСАА. «Лучше всего аминокислоты усваиваются в жидком виде, поэтому я лично рекомендую своим клиентам напитки с содержанием аминокислот», – говорит инструктор Николай Карачаев. Если вы нерегулярно занимаетесь спортом – от случая к случаю, раз в неделю, – то принимать напитки с аминокислотами можно после занятий. А тем, кто серьезно взялся за свое тело и стал заниматься ежедневно, подходят аминокислотные порошковые добавки: утром перед пробежкой или вечером перед фитнес-залом.